Nefes / Pranayama

Nefes / Pranayama

Pranayama, Prana yani hayat enerjisi, Çin tıbbında Çi olarak geçen yaşamın öz enerjisinin kontrol edilmesi anlamına gelmektedir. Yoga asana uygulaması öncesinde ya da sonrasında veya tamamen asana uygulamasından bağımsız olarak Pranayama teknikleri uygulayabiliriz. Pranayama yani Nefes Çalışmaları, özellikle Meditasyon öncesinde uygulandığında, zihin için son derece elverişli bir dinginleşme sağlamaktadır. Aşağıda birkaç farklı nefes uygulamasının detayları bulunuyor.

Basit Nefes Farkındalığı (Swami Muktibodhananda – Hatha Yoga Pradipika)

Bedeni ve zihni köklendirirken, kişide nefes farkındalığı oluşturan bir tekniktir. Uzanırken yapıldığı için parasempatik sinir sistemini derhal aktive eder ve kişiyi Savasana’ya hazırlar. Dolayısıyla yoga uygulamasının sonunda yapmak oldukça faydalıdır. Diyafram kullanılarak uygulanır, bu yüzden sakinleştirici etkisi vardır. Savasana’da uzanırken tüm beden gevşetilir ve farkındalık nefese getirilir. Burun deliklerinden içeri girerken, nefes borusundan aşağı inerken ve akciğerlere dolarken nefes izlenir. Nefes alış ile akciğerlerin genişlemesi, karnın yükselmesi ve göğüs bölgesinin hafifçe gerilmesi gözlemlenir. Nefes verirken karnın sönmesi, akciğerlerin daralması ve nefesin burun deliklerinden dışarı çıkması gözlemlenir. Burada kişinin takibini kolaylaştırmak için, bir eli göğüs kafesine, diğer eli karnına yerleştirilerek, nefesle beraber ellerinin altındaki hareketleri takip etmesi istenebilir. 5-10 dakika uygulandığında kişilerin oldukça gevşediğini ve kendiliğinden Savasana aşamasına geçmiş olduğunu görebilirsiniz.

Sama Vritti

Kelime anlamı ‘eşit dalgalanma’dır. Başlangıç seviyesine uygun, temel pranayama çalışmalarındandır. Bu teknikte nefes alış ve veriş eşit uzunlukta tutulur. Nefes burundan alınır ve burundan verilir. Bir süre doğal nefes gözlendikten sonra, nefes alış ve verişin eşit sürede olması için nefesler sayılır. Nefesin süresini belirleyen sayı, kişide herhangi bir zorlanma yaratmayacak uzunlukta tutulmalıdır. Başlangıçta 3 sayı ile başlanabilir. Kişi rahat oldukça bu süreyi ve sayıyı artırabilir. Uygulamanın bitiminde doğal nefeslere dönülür ve çalışmanın beden ve zihinde yarattığı değişimler ve duyumlar gözlenir. Zihni ve sinir sistemini yatıştıran bu nefes tekniği, yoga asana uygulamasının başında köklenmek için, ya da sonunda tamamen rahatlamak için Savasana öncesi 10 tura kadar uygulanabilir.

Ujjayi Nefesi

Ujjayi nefesi, zihni sakinleştiren ve nefes alışverişini daha eforsuz yapmanızı sağlayan bir tekniktir. Nefes, boğazda gırtlak (glottis) tarafından kısıtlanmış olan alandan geçerken, dalganın kıyıya vuruş ve geri çekiliş sesine benzer bir ses çıkartır. Bu ses, dışarıdan fark edilmeyecek kadar sessiz olabilir. Önemli olan sesi çıkarmaya çalışmak değil, zorlamadan nefesin uzamasına olanak tanımaktır.

Ujjayi nefesi doğru şekilde uygulamak zaman alabilir. Bir benzetme ile uygulanışını anlatabiliriz: Önünüzdeki bir aynayı buğulandırmak için ona ‘hah’ yaptığınızı hayal edin. Sesli bir şekilde bu ‘hah’ sesini hem nefes verişte hem nefes alışta yapmaya çalışın. İşte Ujjayi nefeste bahsettiğimiz okyanus dalgalarının kıyıya vuruşunu andıran bu sesi çıkardınız. Birkaç tekrardan sonra, aynı sesi ağzınız kapalı iken çıkarmayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve devam edin. Bir süre sonra bedeninizin ve zihninizin gevşemiş olduğunu fark edeceksiniz.

Ujjayi nefesi pozlar içerisindeyken uygulayabilirsiniz, özellikle derinleşmekte ve içinde uzun süre kalmakta zorluk çektiğiniz pozlarda, parasempatik sinir sistemini tetikleyerek size yardımcı olacaktır.

Nadi Shodana

Nadi küçük nehir anlamına gelir ve yaşam enerjisi prananın içinden aktığı kanallara denir. Nadiler, Çin tıbbındaki meridyenlere karşılık gelir. Shodana ise arındırma demektir. Dolayısıyla Nadi Shodana, enerji kanallarının arındırılması anlamına gelir. Bir diğer ismi ise dönüşümlü burun nefesi (Alternate Nostril) ya da Anuloma Viloma’dır. Bu çalışma yalnızca nadileri arındırmakla kalmaz, bedenin her iki tarafındaki enerjileri yani yin’i ve yang’i de dengeler.

Nadi Shodana’da kullanılan mudra kendine hastır. Çalışmayı yönlendiren sağ eldir. Sağ elin ortasındaki iki parmak ya içeri doğru kıvrılır ya da iki kaşın arasına dokunacak şekilde uzun tutulur. Sağ baş parmak sağ burun deliğini kapatırken, sağ serçe ve yüzük parmakları da sol burun deliğini beraberce mandal gibi sıkarlar. Sol el rahat bir şekilde sol diz üzerinde durabilir ya da havadaki sağ kolu destekleyebilir.

Nadi Shodana’nın temel uygulamasında sol taraftan nefes vererek başlanır. Ardından sağ burun deliği kapatılır. Sol burun deliğinden 4’e kadar sayarak nefes alınır. Sol burun deliği kapatılır ve sağ burun deliğinden 4’e kadar sayarak nefes boşaltılır. Sağ burun deliğinden aynı sayıda nefes alınır kapatılır ve sol burun deliği açılır, nefes aynı sayıda boşaltılır. Bu bir tam döngüdür. Sekiz ila on iki döngü boyunca dörder sayı nefes alıp vererek devam edilir. Uygulama bittiğinde sessizce ve doğal nefes akışı ile kalınır.

Kumbhaka ile nefes verişi uzatmak, bu pratiği biraz daha derinleştirecektir. Bu uygulamada, nefes alış süresini aynı tutarken (4), nefes veriş 5’e çıkartılır. Bunda ilerlendikten sonra aralara nefes tutmalar da eklenebilir (kumbhaka). Nefes alış ve veriş arasında her iki burun deliğini birden kapatarak dört sayı boyunca nefesi tutulur. Buna Antar Kumbhaka denir; ciğerler dolu iken nefes tutmak. Bunda tecrübe kazandıkça, nefes verişin sonuna Bahir Kumhaka’yı ekleyerek yine dört sayı boyunca nefes tutulabilir.

Yoga Mola’da Ücretsiz Nefes ve Meditasyon derslerimizin saatlerini öğrenmek için tıklayınız. 

Yeni başlayanlar için çok etkin bir nefes, farkındalık ve meditasyon çalışması olan Nefes Farkındalığı Meditasyonu hakkında bilgi ve yönlendirmeleri paylaştığım yazıya buradan ulaşabilirsiniz.